U RITMU ŽENE: KAKO VJEŽBATI U SKLADU S CIKLUSOM

Žensko tijelo nije linearni stroj, ono diše u ritmu mjeseca, sukladno valovima hormona i unutarnjih promjena.

Svaki mjesec prolazimo kroz fizičke, emocionalne i energetske promjene koje, ako ih osvijestimo, mogu postati izvor snage, jasnoće i dublje povezanosti sa sobom.

Hormonalne promjene koje prate ciklus izravno utječu na našu energiju, snagu, raspoloženje i mentalno stanje. Kada vježbanje uskladimo s tim prirodnim ritmovima, ne samo da čuvamo zdravlje i hormonalnu ravnotežu, već vježbanje postaje učinkovitije, smislenije i iscjeljujuće.

U svijetu koji promovira stalnu produktivnost, ciklički pristup tijelu nas podsjeća na jednu važnu istinu: ne moramo svaki dan davati 100%. Ponekad je pravi napredak stati, osluhnuti, usporiti.

Upravo zato, prakse poput yoge, pilatesa i yogilatesa nude fleksibilnost u pristupu: od snažnih, stabilizirajućih pokreta do nježnog istezanja i svjesnog daha.

Ciklus prosječno traje 28 dana i dijeli se na četiri faze:

1. Menstrualna (dani 1–5)

2. Folikularna (dani 6–13)

3. Ovulacija (dani 14–16)

4. Lutealna (dani 17–28)

   
   

Svaka faza ciklusa oblikuje jedinstven hormonalni profil i energetski tok, otvarajući vrata novom stanju tijela i svijesti – kroz specifične fiziološke promjene, unutarnje uvide, lekcije i potencijal za osobni razvoj.

U ovom članku saznat ćeš kako uskladiti svoju praksu s četirima fazama menstrualnog ciklusa, ne samo fizički, nego i emocionalno, mentalno i energetski.

MENSTRUALNA FAZA

Smrt, povlačenje, transformacija, intuitivna jasnoća

Fokus: Odmor i unutarnja povezanost

Hormonski profil: Pad estrogena i progesterona

Arhetip: Mudra žena, proročica, tamna boginja

Energetski centar: Treće oko (Ajna) - intuicija, tišina, unutarnje znanje

Tijelo: Umorno, osjetljivo, sklono grčevima i zadržavanju vode

Um: Introspektivan, usporen, emocionalno osjetljiv

Menstrualna faza simbolizira kraj ciklusa, prirodnu smrt starog, povlačenje unutra i razgradnju svega što više ne služi. Ovo je najintrospektivniji trenutak u mjesecu, kada je veza s intuicijom najdublja. Energetski gledano, žena ulazi u svoju "unutarnju zimu", gdje je sve usmjereno prema unutarnjem prostoru - tišini, uvidu, iscjeljenju.

Na fizičkoj razini, tijelo izbacuje sluznicu maternice. Energija je na najnižoj točki, a često se javljaju simptomi poput umora, grčeva, nadutosti i emocionalne osjetljivosti. Ovo je vrijeme kada je ključno usporiti, osluhnuti tijelo i poštovati potrebu za mirom.

KAKO VJEŽBATI

Preporučeni oblici kretanja:

• Yin yoga i restorativne poze koje otvaraju kukove, donji dio leđa i unutarnja bedra

  • Npr. Balasana (poza djeteta), Supta Baddha Konasana (ležeći leptir), Viparita Karani (noge uza zid)

• Blagi pokreti za mobilizaciju zdjelice i kralježnice

  • Npr. Pelvic tilts, Cat-Cow, Supine knee drops

• Disanje i meditacija kao alati za regulaciju živčanog sustava i povezivanje s unutarnjom tišinom

  • Npr. Bhramari, Ujjayi Pranayama, Connection Breath (trodijelni dah)

Karakter prakse:

• Nježna, intuitivna

• Trajanje: 10–30 minuta, ovisno o trenutnoj potrebi

• Fokus: Samorefleksija, otpuštanje napetosti, boravljenje u tišini

Poruka: Povući se nije slabost – to je povratak izvoru. U toj tišini čujemo ono što svakodnevna buka nadglasava. Vježbanje u ovom periodu ne mora biti fizičko – ponekad je dovoljno samo disati.

Savjet: Ako osjećaš bolove, koristi topli jastučić na donjem trbuhu tijekom meditacije ili prakse. Čak i nekoliko minuta svjesnog daha može imati bolji efekt od bilo kojeg intenzivnog treninga.

FOLIKULARNA FAZA

Rođenje, nova energija, stvaranje, ekspanzija

Fokus: Aktivacija i inspiracija

Hormonski profil: Rastući estrogen

Arhetip: Djevojka, inicijatorica

Energetski centar: Sakralna čakra (Svadhisthana) – kreativnost, pokret, senzualnost

Tijelo: Laganije, energizirano, pokretljivije

Um: Otvoren, fokusiran, mentalno bistar

Folikularna faza predstavlja novo rođenje, tijelo i duh se bude nakon povlačenja u menstrualnoj fazi. Energija se polako diže i um je motiviran. Emocionalno stanje je lakše. Ovo je idealno vrijeme za postavljanje namjera, nove početke i učenje.

Na energetskoj razini, tijelo se povezuje s uzlaznim tokom energije, a sakralna čakra Svadhisthana (središte kreativnosti i ženske životne snage) postaje posebno aktivna. Pokret sada može biti slobodniji i radosniji.

KAKO VJEŽBATI

Preporučeni oblici kretanja:

• Dinamična yoga (npr. Vinyasa flow) koje bude energiju i potiču kreativni tok

  • Npr. Surya Namaskar A i B (Pozdrav Suncu), Utkatasana, Virabhadrasana (ratnici)

• Pilates – rad na trupu, zdjelici i koordinaciji pokreta

  • Npr. Pilates Hundred, Single Leg Stretch, Bridge variations

• Yogilates kombinacije 

  • Npr. Plank to Downward Dog transitions, dinamične rotacije trupa

Karakter prakse:

• Energizirajuća, razigrana

• Trajanje: 30–75 minuta, s elementima igre i izazova

• Fokus: Aktivacija, osnaživanje, stvaranje nove energije

Poruka: Ovo je vrijeme u kojem doslovno "osvjetljavaš" prostor iznutra. Stvaraj s lakoćom, igrom i radošću – tvoje tijelo je spremno za novo.

Savjet: Um i tijelo surađuju s lakoćom, stoga iskoristi ovu fazu za postavljanje ciljeva, isprobavanje novih poza, ili kreativne projekte izvan prakse.

OVULACIJASKA FAZA

Ekspanzija, snaga, svjetlost, izražajnost

Fokus: Ekspresija i vrhunac snage

Hormonski profil: Visok estrogen, porast testosterona

Energetski arhetip: Majka, boginja

Energetski centar: Srčana čakra (Anahata), ljubav, zračenje, povezanost

Tijelo: Snažno, fleksibilno, vitalno

Um: Ekstrovertiran, samouvjeren, empatičan

Ovulacijska faza donosi vrhunac ženske energije: fizičke, emocionalne i duhovne. Tijelo je najsnažnije i najotvorenije, um bistar, a srce spremno za davanje i povezivanje.

Ova faza simbolizira ljeto u tijelu, vrijeme cvata, plodnosti i izražavanja. Samopouzdanje je pojačano a kontakt s drugima može biti ispunjavajući.

Energetski, dominira srčana čakra, prostor ljubavi, empatije i međuljudske povezanosti. Ovo je vrijeme kad se osjećamo spremnima dijeliti sebe sa svijetom, kroz riječi, pokret, stvaranje ili podršku drugima.

KAKO VJEŽBATI

Preporučeni oblici kretanja:

• Yoga asane koje uključuju otvaranje srca, balans i stabilnost

  • Npr. Urdhva Dhanurasana (most), Bakasana (vrana), Vasisthasana (bočni plank), Ustrasana (deva)

• Pilates s otporom – rad s rekvizitima poput trake, lopte ili pilates prstena za dodatnu snagu i kontrolu

  • Npr. Leg circles, side kicks, plank varijacije

• Yogilates flow koji kombinira fluidnost i snagu uz kontroliran pokret

  
  

Karakter prakse:

• Snažna, stabilna, izražajna

• Trajanje: 40–90 minuta

• Fokus: Samopouzdanje, vitalnost, izražavanje kroz tijelo

  
  

Poruka: Ovo je dio ciklusa kada iz tebe zrači unutarnja snaga. Prepusti se svojoj istinskoj prirodi i pusti da tvoje tijelo izrazi ono što riječi ne mogu.

Savjet: Iskoristi ovu fazu za suočavanje s izazovima. Slavi svoje tijelo i sve što može iz mjesta ljubavi, a ne pritiska.

LUTEALNA FAZA

Integracija – povlačenje, refleksija, priprema, alkemija

Fokus: Uzemljenje i emocionalna stabilnost

Hormonski profil: Visoki progesteron, zatim pad oba hormona

Energetski arhetip: Čarobnica, alkemičarka

Energetski centar: Solarni pleksus (Manipura), osobna moć, procesuiranje emocija, unutarnja vatra

Tijelo: Osjetljivije, sklonije zadržavanju vode

Um: Povučeni fokus, povećana introspekcija, moguće emocionalne oscilacije

Lutealna faza je razdoblje integracije, refleksije i pripreme za zatvaranje ciklusa. Energetski se okrećemo prema unutra, a tijelo i um počinju usporavati. Emocije često isplivavaju na površinu, ne zato da nas preplave, nego da nam pokažu gdje još trebamo mekoću, granice ili promjene.

Na suptilnoj razini, aktivira se solarni pleksus, centar osobne snage i volje. Ako u ovoj fazi ignoriramo potrebe tijela za mirom i nježnošću, lako upadamo u tjeskobu, razdražljivost i iscrpljenost.

KAKO VJEŽBATI

Preporučeni oblici kretanja:

• Umirujuće yoga sekvence s naglaskom na uzemljenje i ravnotežu živčanog sustava

  • Poze: Malasana (duboki čučanj), Sukhasana s rotacijama, Ananda Balasana (sretna beba)

• Pilates – rad na trupu, zdjelici i donjim leđima

  • Vježbe: Most, Roll-down, Side-lying leg lifts

• Sporiji yogilates flow s fluidnim pokretima

  • Fokus na zdjelicu, leđa, rotacije trupa i dijafragmalno disanje

Karakter prakse:

• Umjerena, introspektivna, stabilizirajuća

• Trajanje: 20–40 minuta

• Fokus: Uzemljenje, emocionalna regulacija, otpuštanje

Poruka: Usporavanje nije korak unatrag već povratak sebi. Ovo je prostor u kojem rast postaje tiši, ali dublji. Sve se taloži, sazrijeva i priprema za novo otpuštanje.

Savjet: PMS je često poziv da napraviš pauzu. Ne pokušavaj “odraditi” praksu, radije je doživi kao priliku za emocionalnu higijenu. Vođenje dnevnika, meditacija i pokret mogu biti moćni alati.

POGLED NA CIKLUS KAO DUHOVNU SPIRALU

Ženski ciklus je daleko više od hormonalne fluktuacije. On je duhovna spirala koja nas svakog mjeseca vodi kroz:

1. Umiranje – puštanje, otpuštanje (menstruacija)

2. Ponovno rođenje – vizija, stvaranje (folikularna faza)

3. Zračenje – ljubav, izražavanje (ovulacija)

4. Integraciju – učenje, alkemiju (lutealna faza)

   
   

   

   
   

Kada svoje prakse i vježbanje, bilo to yoga, pilates, yogilates ili nešto drugo prakticiramo svjesno, one prestaju biti samo pokret, postaju put vraćanja sebi.

Svaki mjesec žena prolazi kroz vlastiti "mali godišnji ciklus". Kada tijelo poštujemo kao cikličko, duša se osjeća viđena. Vježbanje više nije obaveza, ono postaje ritual, alat samopovezivanja i duhovni kompas a praksa postaje sveti prostor ženskog ciklusa.